2015.10.31更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
通常食事やダイエットなどでよく聞く栄養素。この栄養素にも色々ありますが、今回は3大栄養素についておさらいを。
○3大栄養素って？
3大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質の３つを指して言います。3大栄養素が不足すると生命の維持が困難になるほど欠かせない栄養素なのです。
○炭水化物＝体と脳のエネルギー源
炭水化物を食べると、消化吸収され血中で糖となります。この糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギーになります。消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事と食事の間にはそこから供給されます。食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。体だけではなく、心や頭に大切な栄養源なのです。
炭水化物は糖と食物繊維に分類されますが、栄養成分の表示では炭水化物とだけ書いてあったり、糖・食物繊維と表記してあることもあります。糖が体や脳のエネルギーになるのに対し、食物繊維は満腹感を与えたり、便秘を予防したり、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。食物繊維の多い炭水化物を日常的に食べる習慣をつけることにより、腸の環境改善など、複数の健康効果が期待できるのですが、加工・精製された炭水化物を摂り過ぎると、体重増加などにつながるので注意が必要です。
・炭水化物が多い食品
穀類、麺類、果物、牛乳・乳製品、豆、芋などは適量とるようにし、お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子は控えめにする方が望ましいです。
○タンパク質＝体をつくる栄養素
タンパク質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。タンパク質は体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。しかし体で作れない必須アミノ酸があるため、食事から摂取する必要があります。特に、ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。
ダイエットをする人はカロリーを気にしてタンパク質が豊富な食品を控えてしまう傾向があるので注意が必要です。逆に脂身の多い肉や加工肉、揚げた肉などは、カロリー・塩分・脂質の過剰摂取で、体重、血圧、血中脂質などに悪影響を与えるので注意が必要です。
・タンパク質が多い食品
魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品などは適量にし、脂身の多い肉、肉や魚を揚げたもの、ハムやベーコンなどの加工食品は控えめにしましょう。
○脂質＝脳の機能、ビタミンの運搬
脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、食事の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。しかし、脂質は多すぎても少なすぎても好ましくありません。大切なのは脂質の種類であり、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。
青魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、血中脂質や血圧の改善に効果があるだけはなく、炎症などのトラブルを防ぐ働きがあります。オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、血中脂質を改善する働きがあります。逆にお菓子、レトルト食品、マーガリン、ショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸は、体への深刻な悪影響が報告されているので控えるようにしましょう。脂質はカロリーをが高いので、カロリーオーバーにならないように気をつけてください。
・脂質が多い食品
脂がのった青魚、くるみ、オリーブオイル、キャノーラオイル、アボカドなどを適量摂り、マーガリン、バター、ラード、ショートニング、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子などは控えましょう。
栄養素は欠けても偏っても体には良くありません。バランスに気をつけましょう。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.29更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
特に大食いでもないのに太りやすい気がする...。そんな人は無意識のうちに脂肪を溜めてしまう習慣をしているかもしれません。
○こんな生活習慣していませんか？
・ついつい早食いをしてしまう
早食いで満腹まで食べる人は、ゆっくり食べる人に比べ肥満確率が３倍にもなるそうです。早食いと肥満には明確な関係あることが分かっているのです。
・食事回数、食事時間がバラバラ
厚労省が推奨するのは１日３食方式ですが、１日１食方式や１日５食方式など様々な説があります。どれがダメでどれが万人向けということはいいきれないのですが、１食にして大食いになったり、多食にして総摂取量が多くなるようではいいとは言えません。一般的な万人向けとしては、やはり1日3食が最もリスクが低いと考えられていますが、基本は規則正しくバランスの良い食事です。
・主食を２つ食べてしまう
ラーメンと炒飯のように麺類とご飯、パンと麺類のように主食を２種類以上食べることを『主食の２重摂取』と言います。食事と食事の間が長く空腹感が強くなった時に見られる食行動で、エネルギー不足を感じた体がてっとり早くエネルギーチャージするために高カロリー食を欲するとおこしやすいそうです。一人暮らしの人や、立ち食いそばや中食を提供しているお店で食事を簡単に済ませる男性に多く見られるパターンです。
・トイレの回数が１日７回未満
トイレに行かない人は太りやすくなる傾向があります。1日の水分量は体重×30mlが目安です。
・２１時以降にしっかりした食事をする
体には体内時計をつかさどるタンパク質があり、それが脂肪を溜め込んだり燃焼したり、時間によって働きがかわるのですが、２１時以降は溜め込みやすくなります。深夜に溜め込みやすいピークをむかえるのですが、昼間の少ない時間の３０倍にもなります。
その他
夜食症候群などもあります。
ついついこんな生活習慣をしてしまう方は早めの改善をしましょう。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.29更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
脚のむくみやたるみは女性の大敵ともいいますが、病気のサインでもあります。先日に続き今回は脚のたるみやすさをセルフチェックをしてみましょう！
○たるみやすさをセルフチェック！
・膝の上がプヨプヨとしている
・運動習慣があまりない
・1日中同じ体勢でいることが多い
・片脚で立ち続けることが出来ない
・小走りすると脚がたぷたぷ揺れる
・冷え性である
・ダイエットで急激に体重を落とした経験がある
・O脚気味である
・同じ方向の脚を組む癖がある
○たるみの原因
・筋力低下
脚のたるみは、筋力低下、加齢、急激なダイエットが主な原因です。特に注意してもらいたいのが膝小僧のたるみです。膝にたるみがあるということは、脚全体にもたるみが出ている証拠です。
・リンパの詰まり
むくみの時に説明したように、運動不足や冷えが続くとリンパ節が詰まり、むくみやたるみの状態が現れます。同じ方向で脚を組む癖がある人や、O脚を自覚している人は血液やリンパの流れが悪くなることもあるので注意して下さい。
みくみほど病気のサインとはいえませんが、体の変化は定期的に確認しておくと予防につながります。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.28更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
脚のむくみやたるみは女性の大敵ともいいますが、病気のサインでもあります。普段むくみにくい人がむくむのは何かの前兆かも...。まずは自分がむくみやすいのかセルフチェックをしてみましょう！
○むくみやすさセルフチェック！チェックが多い人は要注意！
・夕方になると靴がきつくなったり入らなくなる
・脚がダルかったり重かったりする
・朝になってもむくみがとれない
・手や足の先が常に冷たい
・脚を指で押した跡が消えにくい
・汗をあまりかかない
・肩こりがひどい
・お風呂はシャワーで済ませる
・熟睡できないことが多い
・立ちっぱなしになったり、座りっぱなしでいることが多い
・運動する機会が少ない
・仕事でストレスがたまる
・塩辛い味付けを好む
・野菜や果物をあまり食べない
・お酒をよく飲む
・水分をあまり摂らない、もしくは摂りすぎる
○むくみの原因
・老廃物の滞り
むくみとは、静脈やリンパの流れが滞り、老廃物が管から漏れ出して細胞のすき間に溜まってしまう状態のことをいいます。通常では、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用により、静脈やリンパ管の老廃物を上半身に押し上げます。しかし、長時間の同じ姿勢や運動不足、かかとの高い靴などで筋肉が弱り、ポンプ作用が鈍くなると、体内の水分や老廃物が下半身に滞り、むくみが出やすくなります。
・冷え
冷え状態が続くと血行不良になり、むくみが起きやすくなります。むくんだ状態が続くと筋肉が硬くなり、循環が悪くなることでより冷えるという悪循環に。さらに、脂肪燃焼も悪くなり、皮下脂肪もたまりやすくなるので脚が太くなることも...。
・生活習慣の乱れ
塩分や糖分、水分の過不足、また、不規則な生活で自律神経の調整機能が乱れることも、脚がむくみやすくなります。食生活、生活習慣も大きく関係するんです。
思い当たるものはありましたか？普段からむくむ人は改善できるように、普段むくまない方は体からのサインを見逃さないようにしてください。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.27更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
生活環境の変化から、夜遅くに食事を摂る人が増えています。それに伴い、「夜食症候群」という言葉が近年注目を集めています。
○夜食症候群とは？
夕食や夕食以降の間食の摂取カロリーが、1日の4分の1以上を占める場合や、就寝中になにか食べたくなり目を覚ましてしまう人、遅い時間の夕食が習慣化している人は「夜食症候群」といえます。
厚労省によると、就寝2時間以内に夕食をとることがある人は、男性の61%、女性の42％にものぼるそうです。夕食の時間が夜9時以降という人や、夕食を食べて2時間以内に就寝することが多いという人は、将来生活習慣病になるリスクが高まってしまいます。
○夜食症候群のリスク
昔から夜遅くに食事をすると太りやすいと言われますよね。これは夜遅い食事が習慣化すると、ホルモンのはたらきが乱れるためだからです。脂肪細胞から分泌されるレプチンには、食欲抑制やエネルギー代謝を促しますが、夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、血糖値や中性脂肪の値が上昇しやすくなります。これがメタボリックシンドロームを招く要因。高血糖や脂質代謝異常症、高血圧などのリスクが高まります。
その他に、
・夜中の食事はエネルギー消費量が少なく、脂肪として蓄積されやすい
・夜間は副交感神経の働きが活発になり、食べた物が腸から吸収されやすい
・寝る前に炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇したまま睡眠に入ります。睡眠中も消化活動が続けられるため、睡眠の質が低下する
・夜遅く食事を摂る人は朝食を抜く傾向があり、その分昼や夜にたくさん食べる
・午後８時以降の飲食は午後８時以前に飲食するのに比べると、圧倒的に肥満傾向あり
○夜食症候群を避けるには
一番大事なのは夜遅くに食事をする日を減らす工夫なのですが、現代のライフスタイルでは完全に夜食症候群を回避することは難しいかもしれません。残業などで夕食が遅くなってしまう場合は、小腹が空いた時に間食としておにぎりなど軽食を食べるといいでしょう。夕食時の空腹感を減らすことで遅い時間のドカ食いの予防になります。また、朝昼の食事量を増やし、夜の食事量を減らすように努力しましょう。遅い時間になる飲酒後のラーメンなどはもってのほかです。
3食の中で、夕飯に重点を置いている人は広い意味での夜食症候群といえるので注意して下さい。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.26更新
こんにちは！さいたま市日進駅目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
１０月２６日は、明治２８年に正岡子規が「柿食へば鐘が鳴るなり法隆寺」の句を詠んだひということで、柿の日に制定されたんです。そこで今回は秋の味覚の代表的なフルーツである柿について紹介します。
○ビタミンＣが凄い最強の秋の味覚『柿』
「柿が赤くなれば、医者が青くなる」という言葉があるほど、柿の栄養価は高いんです。ビタミンＣは美容には欠かせない栄養素だということは知られています。そのビタミンCの１日の必要量は100ミリグラム。柿には１個に約140ミリグラム含まれており、柿１個で１日のビタミンCが満たされてしまうんです。ちなみにビタミンＣで良く出てくるレモンは１個20ミリグラムです。ビタミンＣは肌の真皮細胞の線維芽細胞が活発に働く手助けをします。線維芽細胞は、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などを生成します。
○アンチエイジング効果
柿に多く含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。柿にはぶどうの５倍もポリフェノールが含まれているんです。
○むくみ解消
柿に豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を外に排出する効果があります。
○二日酔いに効く！
柿に含まれているカタラーゼという酵素には、アルコールの酸化を活発にし、有害物質であるアセトアルデヒドの分解を早くする効果があります。また、ビタミンＣとタンニンが血液中のアルコール分を外へ排出してくれるんです。
柿は漢方薬にも使われているほど効果のあるもので、葉っぱはフラボノイド配糖体を含み、血圧降下に作用があります。高血圧症、動脈 硬化症や霜焼け,かぶれ、外傷の血止めに使われるんです。
大宮・日進で丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.23更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
今日はさいたま市でツールドフランスさいたまクリテリウムが開催されています。そしてスポーツの秋！そこで自転車のダイエット効果を紹介します。
○自転車を薦める理由
運動を始めて、膝や足などに痛みが出て挫折した...。よく聞く話です。自転車はサドルに座わり体重をほとんど預けているので、長時間運動しても足首や膝に負担が少ないという魅力があります。
○自転車ダイエットのメリット
・サドルに座ることで体重が分散し、腰や膝など下半身の負担が軽減される。
・体への負担が少ないので、長時間の運動がしやすい。
・特別なスキルが必要なく、気軽に始めやすい。ただし自転車に乗れ、交通ルールを守ることは必要です。
・ペダルをこぐことでお尻から下の大きな筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果あり。
・ジョギングやウォーキングよりスピード感があり、爽快感を感じられ、長続きしやすい。
ジョギングやウォーキングと同じように有酸素運動効果があり、ペース配分が乱れにくいので効率よく脂肪燃焼させるのにも効果的です。さらに、自転車は下半身の筋肉だけでなく、姿勢を支える腹筋や二の腕にも適度な刺激があり、全身の筋肉を使い基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることが可能です。
○自転車ダイエットのポイント
・ギアを効果的に使う
ギアは軽くするのがポイントです。回転数が増え運動量も増えるのでダイエットに効果的です。ギアを重くして負荷を上げてしまうと無酸素運動になり、足の裏筋肉が太くなってしまう恐れがあります。そう、競輪選手のように...
・通勤通学のように習慣にする
ダイエットは継続、習慣化することが重要です。つまり、自転車通勤、通学を自転車でというのは大変効果的なんです。１週間に5日～6日朝晩運動する習慣が自然に身に付きます。
楽しみながら続けられる自転車はおすすめです！
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.22更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
肩こり、頭痛、めまい、動悸など全身症状でつらい...という自律神経失調症。この状態になりやすい性格があるのを知っていますか？
○自律神経失調症になりやすい度セルフチェック
・他人から自分が、どのように見られているか大変気になる。
・人の意見に流されやすい。
・自分の感情を抑えて、我慢することが多い。
・子供の頃から、消極的なタイプだった。
・他人からの評価が低いと、気持ちが沈んでしまう。
・自分の意見をはっきりと言えず、内気なタイプである。
・完璧主義で、何でもキッチリとこなしたい。
・「頑張り屋さんだね。」「忍耐強いね。」と言われることが多い。
・神経質で、常に心配事や気になることが頭の中にある。
・体調や体力には自信が無い。
・現状に不満があり、将来への不安も抱えている。
・他人の失敗が許せない。
・特に趣味も楽しみも無く、なんとなく毎日が過ぎている。
・ストレスを溜め込みやすい。
・失敗すると、いつまでもクヨクヨ気にしてしまう。
あてはまるものが無いのがいいのですが、人によっては１つあてはまった場合でも自律神経系を乱すストレスの要素となってしまう可能性があります。沢山あてはまった人ほど、要注意です！
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.21更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
スポーツや日常生活では、何気なく繰り返されている動作が体に影響を与えることがあります。問題になるのは片側ばかり使うことです。片側のみの使い方は対称的な体をゆがめます。
○スポーツは体に悪い？
スポーツは同じ動きを繰り返して体に覚えこませることで、競技スキルを向上させます。体の歪みも競技としてみれば優れたことですが、日常生活やスポーツを引退した後の事を考えると、この歪みはその後の多くの痛みや障害の原因になってしまいます。スポーツが原因で体が歪み、腰痛や肩痛、膝痛などに発展した方も多くいます。厄介なことに真面目に練習していた方ほどゆがんでいる傾向もあるんです。また、運動部ではなく文化部だからとか、特に何もしていない方でも日常生活の中で偏った使い方をすればゆがみの原因になるんです。ではスポーツは体に良くないのか。そんなことはありません。運動は体力も精神力も集中力も高めます。運動するほど脳にもよい影響があります。
○キーポイントは正中化
スポーツの良い所は残し、体をゆがめないためのポイントは正中化です。人間の体は基本的に左右対称にできていますが、スポーツの問題は左右非対称な運動ということなのです。ゆがみを起こさないようにするために、スポーツの前後に偏った癖を取る運動やトレーニングを行う必要があります。ゆがみをとるためには、原因を作ったスポーツ動作の逆をすることです。球技であれば、利き手と反対の手を使って素振りなどを行う。陸上であれば右回りで走るようにするとよいでしょう。いつもと逆をすると違和感を感じると思いますが、それだけ左右差がある、つまりゆがんでいるということです。長年かけて作ってきたゆがみなので、急に体を変えようと思わず、気長に調整してみて下さい。
出来るだけ正中化を意識してスポーツや日常生活を送ってください。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
2015.10.20更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
摂食行為は人が生きる上での基礎をなす行為です。摂食障害とはその行為に深刻な問題が生じた状態です。精神的な苦悩だけでなく身体的な問題や社会生活を送るうえで問題が複合的に現われやすくなります。
○むちゃ食いしやすい人は要注意！
拒食症や過食症...これらの摂食障害を耳にしたことありますよね。摂食障害の１つにむちゃ食い障害というものがあります。たまにむちゃ食いすることはあると思いますが、それが頻繁化していｔら注意が必要です。普段は食べる時に節度を持つと頭の中にあるのに、頭の中から飛んで行ってしまう。そんなことが頻繁に起こるのは心の病気『むちゃ食い障害』の可能性があるんです。
○むちゃ食い障害はこんな状態
・いったん食べ始めると、おなかが苦しくなるまで食べ続けてしまう
・むちゃ食いする時は食べる量が多いだけでなく、食べるスピードも速すぎる
・まったく空腹感がなくても、むちゃ食いしてしまうことがある
・むちゃ食いのときは他人に分からないように１人で食べる
・むちゃ食いのあとは気分がかなり悪くなってしまう
・むちゃ食いの頻度は週に１回以上、それが３カ月以上続いている
○むちゃ食い障害って？
むちゃ食い障害（binge eating disorder）は摂食障害の新しいカテゴリーとして加わりました。むちゃ食い障害の「むちゃ食い」はこの「binge eating」を意訳しています。摂食障害というと拒食症や過食症が代表的ですが、むちゃ食い障害は摂食障害の中では最も頻度の高い疾患の１つで、女性に多くみられます。
拒食症や過食症と同様、日常生活上の問題も深刻化する可能性があります。過食症や神経性大食症と違うのは、大食したあとそれを償う行為（下剤の使用、嘔吐、過度の運動など）が無いということと、太っている人が多いということです。むちゃ食いによる大食が多くなれば、体重増加が深刻化する可能性があります。場合によっては高血圧や高血糖など健康面でも問題が深刻化する可能性があります。
むちゃ食い障害と聞きなれないからと深刻さを過小評価するのは危険です。週に1回、3カ月以上続くことがその基準になっていますが、未治療のまま深刻化すれば毎日のようにむちゃ食いしてしまう可能性もあります。むちゃ食いは過度なダイエットが引き金になりやすいので注意して下さい。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院
