院長の気ままブログ

2015.01.28更新

こんにちは！さいたま市日進駅目の前すぐそこ、コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。

1月も最後の週、今年こそは運動をと始めた方も徐々に体を動かすことが習慣化され始めたでしょうか？既にくじけてしまったよ...という方は今からでも遅くありません。また小さな目標を確実にこなしていきましょう。くじけそうだという方はたまにしっかりと休んで息抜きし、リフレッシュしながら焦らず進みましょう。そして習慣化されてきたよ・物足りなくなったよという方は次のステップへ進んでみましょう。

健康のための運動は、安全・効果的・楽しいものが大切です。安全でも効果がない、効果的だがケガをする危険度が高いなどでは日常行う運動習慣としては好ましくありません。安全で健康に良い影響を与え、楽しく続けられるように自分に合った運動量を設定しましょう。
適切な運動量は体力・性別・年齢・運動経験・健康状態などの身体条件によってちがいます。ケガのリスクが少ない運動量のラインを『安全限界』、運動効果が得られる運動量の最低ラインを『有効限界』と言い、この２つの目安に収まるようにしましょう。

運動量とは強度・時間・頻度の３つの要素から成り、運動量を判断する基本的な目安になります。
○運動強度は心拍数が目安
運動の強さを表す運動強度、自分で運動強度をチェックできる一番簡単な方法は心拍数（脈拍）です。運動直後の1分間心拍数で簡易的に判断することができます。そのためには安静時の心拍数も計っておく必要があります。
運動週間の無い方の適切な運動強度（1分間心拍数）の求め方
運動強度（1分間心拍数）＝「（２２０－年齢）×目標とする強度」
目標とする強度
・健康維持、増進⇒０．５～０．６
・体重減量、筋力維持、増強⇒０．６～０．７
・筋力、体力増強⇒０．８～
個人差はありますが、心拍数が１００～１２０程度が会話をしながら運動ができる程度の強度になります。

○運動時間は細切れでもOK！
以前のブログにもちょこちょこ出ていますが、有酸素運動は一定時間続けなければ効果が無いように思われがちですが、10分程度の細切れでもOK!ランニングの途中で歩いたり、ウォーキング途中で一区間だけ走ってみたりでもいいです。体調に合わせた運動は、強度を必要以上に上げないことにもつながります。
厚生労働省による年代別推奨運動時間と目標心拍数（運動強度）です。参考にしてみて下さい。
・20代⇒180分/週（130拍/分）
・30代⇒170分/週（125拍/分）
・40代⇒160分/週（120拍/分）
・50代⇒150分/週（115拍/分）
・60代⇒140分/週（110拍/分）

○頻度は運動の継続を最優先に
運動習慣がない人が始める場合は週1回でも十分な効果が期待できます。最初はケガ防止や習慣付けと言う意味でも、強度・時間・頻度を抑えめにし、毎日行うことにこだわらないようにしましょう。慣れてきたら週２～３回（1日おき程度）にしてみましょう。継続できる頻度が一番ですので、生活バランスに合わせて負担にならない頻度を目安にしてください。

健康的な毎日を送るために生活習慣の中に上手に取り入れましょう！
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。

投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院

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