院長の気ままブログ

2015.01.08更新

こんにちは！さいたま市日進駅目の前のコンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。

今日は、今年こそは運動を！と思っている方に覚えてもらいたいスポーツ栄養の基本です。
スポーツ栄養は通常の栄養管理がしっかりしていることが前提です。これが不安定だとスポーツをした際、自分の体をすり減らし、パフォーマンスが下がってしまいます。
最近は大人でもランニングや登山、自転車などが人気があり、子供も習い事の選択肢として様々な運動ができる環境になりましたね。スポーツをする上で栄養管理はとても重要です。カロリーや栄養素が不足すると筋肉低下・月経停止・骨密度低下・ケガをしやすくなる・ケガ後の回復に時間がかかるなどの影響が出ます。事前に可能性を低くすることができることなので、コンディションを整える栄養管理の基本を覚えているといいでしょう。

１．毎日バランスのとれた食事を摂る
毎日の食事をきちんと摂るのは基本中の基本で、スポーツ栄養の土台になります。三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質のバランスがとれているかを確認してみて下さい。
タンパク質⇒体を作る栄養素。運動する人は一般の人の１．５倍程度（１キロ当たり１．２～１．７ℊ）の摂取が望ましい。
炭水化物⇒体にとってのガソリン。血中グルコースを安定させパフォーマンスアップさせる。
脂質⇒効率のよいカロリー（エネルギー）源。脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の供給源。

２．運動前の水分・栄養補給
強めの運動をするまえ、１～４時間前に水分・栄養補給をしましょう。１時間未満の軽い運動では特別意識する必要はありません。栄養補給は飲み物であれば１時間前、食事であれば３～４時間前に済ませ、お腹一杯で運動するのは避けること。低脂肪・低脂質・高タンパクの消化の早いものが好ましいです。
体格や運動量にもよりますが、炭水化物の摂取目安は２００～３００ℊ（うどん１杯、おにぎりなら２個くらい）。１時間くらい前には水分を２００～４００㎎摂るといいでしょう。

３．運動中の水分・栄養補給
９０分を超える長時間運動の場合、運動中に炭水化物を摂ると血中グルコースが安定しパフォーマンスが改善されます。目安は１時間ごと1キロあたり0.7ℊ補給をするといいです。水分補給は１５～３０分ごとに1口～２５０㎖程度スポーツドリンクなどミネラルが入った物や、グルコースゼリーで炭水化物も合わせて摂るようにするのがいいでしょう。１時間以内の軽い運動なら水でも十分ですが、脱水はパフォーマンスを低下させるのでこまめな補給が必要です。発汗量に合わせて調整してください。

４．運動後の水分・栄養補給
汗で失われた水分量をしっかり補いましょう。感覚としては減った分を取り戻すようにします。また、グリコーゲンが枯渇するので回復させるため十分な栄養補給が必要です。３０分以内と２時間後くらいに炭水化物を体重１キロあたり１～１．５ℊ摂取がいいでしょう。プロテインや乳製品はタンパク質と炭水化物が一緒に摂れるのでおススメです。運動後は素早く補給をするのがポイントになります。

強い体を作って元気に運動しましょう！！
大宮、日進の情報発信源コンディショニングラボ南口駅前接骨院より

投稿者: コンディショニングラボ南口駅前接骨院

entryの検索

月別ブログ記事一覧

カテゴリ

スポーツをするすべての人を支えたい

日常生活でケガをした方はもちろん、肩こりや腰痛など

日ごろから身体の不調を感じている方も、お気軽にご相談ください

  • tel_048-669-7007.png
staff staff blog