必須アミノ酸を摂取しよう
2019.05.07更新
こんにちは！さいたま市日進駅南口目の前３０秒！
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。
私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸は、バランスの良い食事などできちんと摂取することが重要です。
○必須アミノ酸とは？
アミノ酸は、生命の源です。地球上に存在する栄養素のうち、最も古いものがアミノ酸です。 原始から現在に至るすべての生命の源となっている物質なのです。
自然界には500種類ほどのアミノ酸が存在しています。このうち、 私たちの生命を維持するために必要な栄養素であるたんぱく質を構成しているのは、わずか20種類です。
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。 これを必須アミノ酸と呼び、食物から摂取する必要があります。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質を「良質たんぱく質」といいます。
○必須アミノ酸・成分名
・バリン
バリンは体内で合成することができない必須アミノ酸の一種で、ロイシン、イソロイシンとともにBCAA（分岐鎖アミノ酸）に分類されます。
筋肉中のたんぱく質を構成するアミノ酸はBCAAの割合が多く、その中のひとつのバリンは、筋肉の強化に効果的なアミノ酸です。バリンはその他にも、体の成長を促進する働きや血液の窒素バランスを調整する効果、さらにはアンモニアの代謝を改善する効果、肌のハリを保つ効果など様々な効果を持ちます。このバリンは、魚、豚・牛レバー、豆腐、チーズに多く含まれています。
・ロイシン
「ロイシン」はBCAAの1つで「筋肉維持、筋たんぱく質合成、育毛促進、肝機能向上」などの役割を担います。血糖をコントロールする働きもあり、インスリン分泌を促進、血糖をエネルギーに素早く取り込む役割もあります。また食欲を抑える神経作用も持つアミノ酸です。このロイシンは、大豆製品、小豆、チーズ、魚・肉に多く含まれています。
・イソロイシン
「イソロイシン」もBCAAの1つで「筋肉の回復、スタミナUP、成長促進、神経機能補助、皮膚・髪の健康維持」などの役割を担います。全身に酸素を送る役割を持つ赤血球内のヘモグロビン形成に不可欠なアミノ酸で、血液の流れを良くする役割もあります。このイソロイシンは、大豆製品、小豆、チーズ、鶏肉・卵に多く含まれています。
・メチオニン
メチオニンは、体内でたんぱく質合成をする時に一番初めに必要な成分で、これが不足すると色々な所に支障をきたす恐れがあります。「肝機能改善、脂肪をエネルギーに変えるカルニチンの生成、老化防止、アレルギー改善、育毛」などの働きがあります。このメチオニンは、魚介類・鶏肉・豚肉に多く含まれています。
・フェニルアラニン
フェニルアラニンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。肝臓でチロシンに変換され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質をつくり出します。精神を高揚させ、血圧を上げる作用や、記憶力を高める効果などを持っています。このフェニルアラニンは、大豆製品に多く含まれています。
・トリプトファン
トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取する必要があります。そして、トリプトファンが脳内に到達し、メラトニンが分泌されるまでにはある程度の時間が必要なので、とくに朝食でしっかり摂取するのが効果的といわれているのです。
WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのがおすすめ、ということになります。トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
・ヒスチジン
ヒスチジンは、大人の体内では作る事が出来ますが、子供の体内では作る事が出来ません。食材でヒスチジンを多く含んでいるのは、マグロ、カツオ・ブリ・サバ・サンマなどの青魚や鶏胸肉、豚赤身肉などの肉類、チーズやヨーグルトなどの乳製品、大豆やきな粉などの大豆製品などです。
・スレオニン
スレオニンは歴史上最後に発見されたアミノ酸で、体内で合成することができない必須アミノ酸に分類されています。スレオニンは、成長を促進する効果や、肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果があります。このスレオニンは、大豆、大豆加工品、魚、鶏・豚肉、卵などに多く含まれています。
・リジン
リジンとは、必須アミノ酸のひとつで、人体を構成するたんぱく質の組み立てに必要な栄養素です。ブドウ糖の代謝を良くして集中力を高めたり、カルシウムなどの吸収を促進するほか、肝臓機能の強化などの効果が確認されています。リジンは肉や魚、大豆製品(特に湯葉)に多く含まれています。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。
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