院長の気ままブログ

2017年10月21日 土曜日

痩せ体質作りのポイント

こんにちは!さいたま市日進駅南口目の前30秒!
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。

明らかに自分よりよく食べているのに、痩せている人っていますよね。一体何が違うのでしょうか?そして私たちも食べても太らない「痩せ体質」になることができるのでしょうか?

○たくさん食べても太らない体質作りの15のポイント
 ・腸内環境を整える 
  人の腸内には100兆個から1000兆個の細菌が存在していると言われます。善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3タイプからなり、最も多いのは日和見菌で、善玉菌 : 悪玉菌 : 日和見菌が2 : 1 : 7 が理想的な腸内細菌バランスと言われています。
 ・たんぱく質中心の栄養バランスに優れた食事
  たんぱく質を必要量摂取できなければ、筋肉が落ち基礎代謝が減るほか体に悪影響が出ます。肉や魚・卵・大豆製品などを、体重1kgあたり1~2gを目安にして食べるようにしましょう。そのほか脂質・炭水化物、そしてビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素をバランスよく取ることが痩せ体質への近道です。
 ・なるべく無添加にする!食品添加物を避けよう
  健康と若々しさ、そして美しさを保ち太りにくい体になるには、「酵素」がカギとも言われます。ファストフードやコンビニのお弁当など、市販されているものに多く使われている添加物や化学調味料、人工甘味料、着色料、これらを体内で処理するとき、大量の酵素が失われてしまいます。
 ・血糖値が上がりにくい食べ物を摂る
  血糖値が急激に上がりにくい「低GI値」の食べ物。ひとくちに炭水化物といってもそのGI値には大きな差があります。できるだけ低GI値の食材を食べるよう意識してみましょう。低GI値食品中心の食生活は、ダイエット以外にも糖尿病やガンといった病気のリスク軽減にも役立ちます。
 ・水や炭酸水を1日2ℓ飲む
  水分補給をあまりしないでいると、血液やリンパの流れが停滞し、体内の老廃物の排出がうまくいきません。代謝を促進してむくみを解消するためにも、一日2ℓを目安にしっかり水を飲みましょう。食事前に水を飲むことで胃液を薄め食欲を軽減できるほか、空腹感を一時的に抑えてくれるので間食防止にもなります。炭酸水はガスの力で胃を膨らませるので、より満腹感が得られます。体を冷やさないよう、冷たい水ではなく常温の水をこまめに飲みましょう。炭酸水は糖分の入っていないものを選んで下さい。
 ・よく噛み食事はゆっくりと
  私たちの脳は、食事を始めてから20分ほどで満腹を感じ始めます。これはレプチンという満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されるからです。あまり早食いしてしまうと、満腹を感じる前に次々と食べ物を入れてしまい、食べすぎになってしまいます。30回噛んでから飲み込むとゆっくりと食べられ、いつもより少ない量でお腹がいっぱいになるはずです。また、よく噛んで満腹中枢を刺激すると「神経ヒスタミン」という食欲抑制作用のあるホルモンが作られます。これは交感神経に作用して、脂肪を分解するノルアドレナリンの分泌を促します。
 ・食べる時間を見直す
  同じ食べ物を同じ量だけ食べても、太りやすい時間帯とそうでもない時間帯があります。これは体内に刻まれている活動リズムを調整するたんぱく質「BMAL1」の分泌に左右されます。脂肪の合成や血中の糖を増やす作用を持つBMAL1は一日の中で分泌量が変化し、最も少ないのが15時前後、多いのが23時前後。この分泌量の多い時間帯は脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食は遅くとも21時ごろまでにとりましょう。また、消化しきれないまま就寝すると、胃もたれになったり脂肪を溜め込みやすくなったりします。
 ・リンパの流れをよくする
  ダイエットの効果があまりでず太りやすいなんてこともありますよね。その原因はリンパにあるかもしれません。リンパ管内を流れるリンパ液には、老廃物の排出や細菌などを血液に入れないようにするといった役割があり、流れが滞るとむくみや老廃物の蓄積など、悪影響が出ます。滞る原因は、運動不足による筋肉の減少、血行不良、ストレスなどがあります。
 ・適度な運動をする
  太りにくい体にするなら、摂取カロリーを上回るカロリーを消費していればいいのです。多くの酸素を取り入れて脂肪を燃やす「有酸素運動」であるウォーキング、ジョギングなどの激しすぎず持続性のあるスポーツがおすすめです。
 ・筋肉をつける
  有酸素運動と並行して行いたいのが筋トレ。太りにくい人は基本的によく動くので、ある程度の筋肉がついています。体に筋肉がつけば基礎代謝がアップします。
 ・しっかりとした睡眠
  睡眠とホルモン分泌には深い関わりがあり、7時間前後の質の良い睡眠をとることで脂肪を燃焼しやすくなるのだとか。
 ・ストレッチで体を柔らかく
  起床時と就寝前、軽いストレッチをして体を柔らかくしましょう。朝は、睡眠中に優位な副交感神経を交感神経優位に切り替えることで、代謝アップ。夜は体をリラックスさせ副交感神経を優位にし、質の良い睡眠をとるための準備になります。
 ・笑いでストレスを解消
  たまには思い切り泣いたり笑ったり、ストレスを発散してみましょう。笑うときは自然に腹式呼吸になっているので、インナーマッスルを刺激して基礎代謝もアップ。笑うと副交感神経が優位になりリラックスでき、自律神経を整えるにも役立ちます。また、幸せな気分の時に分泌される「セロトニン」は、過度な食欲を抑制してくれます。
 ・痩せるホルモンを増やす
  「GLP-1」というホルモンが多い人は太りにくいと言われています。食事をすることで分泌され、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを抑え、糖質の吸収を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。GLP-1は腸で作られているため、腸内環境を整えることで分泌しやすくなります。

15個全てにストイックに取り組んでストレスを溜めることのない様、できることから少しずつ始めてみましょう。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。

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投稿者 南口駅前接骨院

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