院長の気ままブログ

2017年8月16日 水曜日

熱帯夜に負けない快眠法 その2

こんにちは!さいたま市日進駅南口目の前30秒!
コンディショニングラボ南口駅前接骨院の神田です。

暑い夏を健康に乗り切るためには、ぐっすり眠ってその日のうちに心と体の疲れを取ることが大切。熱帯夜でも快眠するために、生活習慣と睡眠環境を工夫しましょう。今回は夕方と夜についてです。

○夕方にすると良いこと・悪いこと
 ・午後3時以降は、昼寝・居眠りしない
  昼寝をするなら、正午から午後3時までに、20~30分間にしておきましょう。それより遅い時間帯だと、夜の睡眠に悪い影響が出てしまいます。また、30分以上眠ると、睡眠が深くなるため、目覚めたあと脳の働きが元に戻るまで、時間がかかってしまいます。
 ・夕方以降は強い光を浴びない
  光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。遅い時間になって、コンビニやドラッグストアなどで強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。特に青色の光には、要注意です。
 ・夕方に軽い運動をする
  体温には、深夜から早朝に低く、午後の遅い時間から夕方に高くなるというリズムがあります。このリズムがはっきりしてメリハリがきいていると、ぐっすり眠ることができます。
 ・夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わる
  胃腸には第2の体内時計があります。いわゆる「腹時計」です。胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。夜の食事は、栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。
 ・晩酌は日本酒1合、ビール大瓶1本、ワインはグラス2杯まで
  アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、催眠作用を発揮します。少量のアルコールなら、寝つきがよくなり眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなります。
 ・カフェインは、眠る4時間前までに
  興奮作用があるカフェインは、若い人で1~2時間、高齢者では4~5時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので要注意です。

○快眠につながる夜の過ごし方
 ・タバコは眠る1時間前には止める
  ニコチンは、交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促し、体と心を興奮させます。タバコを吸うことによるリラックス効果よりも、ニコチンの覚醒作用のほうが強力です。
 ・眠る時刻の1~2時間前に入浴する
  体温がいったん上がった後、体が冷めてくるときに眠気が強くなります。寝床につく予定時刻のしばらく前に、38~40℃のぬるめのお湯に、20~30分つかりましょう。お風呂に入るとリラックス効果も期待できます。
 ・眠る1~2時間前はリラックスタイムにする
  不眠の原因の多くはストレスによるものです。その日1日に溜まったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。心から楽しめる趣味や、軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。いくら好きなことでも、興奮してしまうことや、のめりこんで眠る時間になっても切り上げられないことは、やめておきましょう。
 ・眠る1時間前はディスプレイを見ない
  テレビやコンピュータの画面を見ていると、チカチカした光が、眠気を覚ましてしまいます。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑えてしまうことが原因です。
 ・眠る1時間前は携帯電話でメールしない
  大きな画面だけではありません。イギリスの研究では、ベッドに入る前にメールをチェックすることは、エスプレッソ2杯分と同じ程度の不眠効果があることが分かったのだとか。
 ・寝室を室温25~28度、湿度50~60%にする
  高温多湿の日本の夏の夜を快適に乗り切るためには、エアコンや扇風機などを上手に使いましょう。特に、寝ついてからの3時間を理想的な環境に保つと、高い質の睡眠が得られます。
 ・眠くなってから寝床に就く
  不眠に対する薬を使わない治療法の1つに、「刺激コントロール法」があります。この療法を行うときの、基本のルールです。眠くないのに寝床でゴロゴロしているのは、時間の無駄。その上、布団に入ってもなかなか眠られない状態が続くと、そのこと自体がストレスとなり、不眠の原因にもなります。
 ・寝床を活動場所に使わない
  「刺激コントロール療法」の2つ目のルールです。これは、寝床と睡眠を関連づけて、寝床に入ると眠れるように条件反射を刷り込むためのものです。昼夜を問わず、寝床で本を読んだり、テレビを見たり、お菓子を食べるのはやめましょう。
 ・眠る前に翌朝の起きる時刻を強く念じる
  楽しい予定があると、朝早くても自然に目が覚めます。自分が起きたい時刻に目を覚ますことを、「自己覚醒法」といいます。これは練習すれば、3人に1人は身に付けられるスキルです。まず、眠るときに起床時刻を強く意識します。上手くいったら、自分にご褒美をあげると、精度が増してきます。
 ・寝床に就いて30分寝つけなかったら、起き出して他の部屋に行く
  寝床に横たわって目をつぶっても、なかなか寝つけないのは辛いものです。睡眠障害がない人なら、15分以内に寝ついてしまいますから、30分たっても眠れないのなら、思い切って起きてしまい、他の部屋で楽しいことをしましょう。そして、再び眠くなってきたら、寝床に入ります。

忙しくてもできそうなものから始めてみて下さい。
大宮・日進の丈夫な体をつくるコンディショニングラボ南口駅前接骨院でした。

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投稿者 南口駅前接骨院

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